朋友们晚上好~青岛的疫情牵动着我们的心。提醒大家，外出一定要佩戴口罩、消毒液，保持社交距离，提高防护意识。

天气刚刚转凉，小K身边已经有很多人在炸鸡、蛋糕、火锅的围攻下成功增肥了。管住嘴，动动腿，可是嘴好管，腿却不知道怎么动。我经常听人说：“减肥是有氧运动，增肌是无氧运动”。所以经常有人来问：有氧减肥好还是无氧减肥更有效？

其实我只是想问一个问题：你真的了解有氧和无氧吗？你为什么不先尝试回答几个问题呢？

01

开合跳是有氧运动还是无氧运动？

A.有氧

B、厌氧

回答

点击下方空白处即可获得答案

02

跳高/跳远有氧还是无氧？

A.有氧

B、厌氧

回答

点击下方空白处即可获得答案

03

短跑是有氧运动还是无氧运动？

A.有氧

B、厌氧

回答

点击下方空白处即可获得答案

04

俯卧撑/仰卧起坐是有氧运动还是无氧运动？

A.有氧

B、厌氧

回答

点击下方空白处即可获得答案

05

摔跤是有氧运动还是混合有氧运动？

A.有氧

B、混合氧

回答

点击下方空白处即可获得答案

06

骑自行车是有氧运动还是无氧运动？

A.有氧

B、厌氧

回答

点击下方空白处即可获得答案

07

背着背包走路算什么有氧运动？

A.有氧

B、阻力训练

回答

点击下方空白处即可获得答案

看看你答对了多少

？在减肥的路上，我总是减肥、增重、减肥，一遍又一遍。应该如何选择适合自己的运动方式呢？

别着急，小K今天就来说说什么是有氧运动？什么是无氧？哪种运动更适合减脂呢？如果你读完之后还不明白，我就输了。 （文章最后有我们最新的实景追踪纪录片，一个体重120斤的女孩是如何做到25天减重7.2斤的？快看！）

01

如何判断是有氧还是无氧？

不管是哪种氧气，都取决于人体三大供能系统的比例（这个知识点可能很无聊，但是非常重要）：

☉磷酸根系统☉

由ATP和CP组成的能量供应系统。 ATP可以以最大功率输出供电约2秒，CP可以以最大功率输出供电约6-10秒。它在运动开始后8秒内为身体提供能量。高强度、短时间的运动主要由这个系统提供能量。

☉糖酵解系统☉

乳能系统是指细胞质中糖原或葡萄糖无氧分解过程中合成ATP产生乳酸的能量系统。运动开始后3分钟内为身体提供能量。中高强度和短时间的运动主要由该系统提供能量。

☉好氧氧化系统☉

有氧氧化系统是指细胞内糖、脂肪、蛋白质完全氧化成水和二氧化碳过程中合成ATP的能量系统。它在运动的前 3 分钟后为身体提供能量。低强度、长时间的运动主要由这个系统提供能量。

简单来说，只能剧烈运动两三分钟、需要休息的运动，就是主要依靠磷酸原和糖酵解提供动力的无氧运动。能够长期持续的是主要提供有氧能量的有氧运动。

近年来最高效的燃脂方法，比如HIIT、Tabata等高强度训练，其实都是混合氧运动。与纯粹的有氧运动相比，它有时具有的就是后燃效应（EPOC），也称为“运动后耗氧过多”。

这里再科普一下EPOC：运动时你所欠的部分，仅靠有氧运动不足以补充的部分，叫做“缺氧”。通过借用体内的糖“债”来供给能量，运动后你“糖+氧”的缺口必须通过消耗脂肪来偿还。这个过程称为EPOC，即后燃效应。

明确了有氧和无氧的区别后，我们就直奔大家最关心的话题了。

02

有氧运动真的能减肥吗？

K江先告诉你结果：一种训练是否有减肥效果，与是有氧还是无氧无关。关键是它能否帮助你更有效地消耗能量。

☉有氧运动可以燃烧脂肪☉

当我们想到减肥时，我们就会想到有氧运动，因为有氧运动相对强度较小，普通人更容易完成，而且更安全。有氧运动时，体内储存的糖、脂肪、蛋白质都会被氧气氧化，有氧运动中脂肪功能所占的比例比较高。

因此，对于处于减脂期或旨在改善心肺功能的人来说，有氧运动是最主流的选择。这就是为什么很多人可以通过跑步和游泳来减肥。

有氧运动一般包括：跑步、爬山、散步、游泳、骑自行车、太极拳、跳舞、健美操等。但凡事都不是绝对的。以跑步为例。长跑一般被认为是有氧运动，但短跑和短跑实际上是无氧运动。

☉‍无氧运动有助于增肌☉

很多人有一个误解，认为无氧运动=阻力训练。做无氧运动就一定会变成“施瓦辛格”？但事实是你想太多了

。肌肉在短期“缺氧”状态下完成的爆发性运动，可以算作无氧运动。

但这并不意味着无氧运动不适合减肥。如果你不进行无氧运动，你就会忽视燃烧卡路里的最佳武器——更多的肌肉。要知道，力量训练可以增加肌肉含量。这样一来，我们的基础代谢就会增加，那么我们就不可避免地需要消耗更多的能量来达到减肥的目的。

据估计，每增加0.5公斤的肌肉，身体每天可以多消耗大约50-100卡路里的热量。而且，练习无氧运动即使在休息时也能燃烧更多的热量。

无氧运动一般包括：短跑、举重、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、深蹲等。

03

你可以做什么来更有效地燃烧脂肪？

有氧和无氧训练相结合。如果单独训练，建议先做无氧，再做有氧。

因为有氧运动的前20-30分钟对于燃烧脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗的是糖分而不是脂肪，所以在有氧运动之前进行无氧运动可以帮助先消耗体内的糖分，从而更容易进行有氧运动之后。直接进入燃脂模式，无需 20 分钟的过渡。

Keep的课程中，HIIT、Tabata、跑步、跳绳都非常适合减肥。与恒定强度运动相比，HIIT这种变化的高强度运动可以在较长的时间内燃烧热量，在相对较短的时间内促进肌肉生长，更快地燃烧脂肪。

大家都骑过动感单车吧？它是有氧运动和无氧运动的结合。不仅可以在运动时消耗能量，还可以通过运动后持续消耗能量、增加肌肉量，进而提高基础代谢率，达到综合耗能、减脂的目的。

Keep Spinning Bike C1针对大肌肉群，有较好的减脂效果。并且结合自行车的智能阻力调节功能，可以让我们的心率保持在最佳燃脂范围，提高运动效率。

光说不练不是我们的风格。为了验证动感单车是否真的有效，是的，我们跟随现实生活中的两位同事，进行了“49天骑行减脂挑战”。

就这么干，先做FTP测试。

不准偷偷吃东西

听说你刚刚闻到了？

今年女孩们能实现穿紧身裤的目标吗？

目前，我们的挑战已完成一半。第一集将于今天发布。我们先来看看。

预测接下来会发生什么？请务必继续关注我们的更新。

好啦，小K的福利来啦！ 10月13日至16日期间，在Keep天猫旗舰店订购“Keep Spin Bike C1”的Keeper，可享受500元折扣（转售价2699元）。确认收货后，联系客服注册码【K酱福利】，还可获赠左旋肉碱运动营养饮料一杯（赠品单独发货）。食物和运动结合起来效果会加倍！

淘宝搜索：保留自行车

淘宝密码：￥zfmsc6NT2jR￥

秋天来了，你还好吗，你在做什么，你快乐吗？

我们在2021年的前100天启动了“百日升旗”活动，升旗虽易，守旗不易。 10月17日至18日，我们的“城市充电派对·上海站”将在上海陆海体育中心举办。

上海守门员注意了！活动期间，Keep人气教练将带你现场练习！他们是

保持Fight节奏燃脂

主教练：陈建宇（Jonathan）

保持热汗瑜伽和音乐流动脂肪燃烧

教练：颜杰、赵童

保持气质芭蕾&女神端正节目

主教练：王家宝、维拉

上海的朋友们，记得点击文末“阅读原文”，进入2020精修大会✖️保留健身课程专属报名通道抢票（全部免费，限280人），不要慢一点。