充分热身并打开肩关节
①哑铃肩部打开
手心朝上握住哑铃，前臂与地面平行，上臂保持不动，双臂向两侧打开。做两组，每组 12 次。
② 招财猫
注：素材来源-抖音@HuigeshuoFitness
使用最轻的哑铃，保持上臂与地面平行，保持不动，只移动前臂，像招财猫一样挥手。做两组，每组 12 次。
③松紧带环绕前后
注意手臂伸直，弹力带尽量拉紧，两侧打开，放在背后最低点。您可以弯曲肩胛骨并移动肩关节。做两组，每组 10 次。
④松紧带肩带
注：素材来自抖音@yanyanaifitness
左右各做10次，两组。
最后提示：热身非常重要，必须完成！
正式培训
①坐式推肩
这个动作可以锻炼我们的肩中部肌肉，对于初学者来说是一个小重量的选择。
1、首先将肩胛骨压在凳子上，腰部自然自由。
2. 手臂向前移动约15~30°。肘内收45度
3、向上推，大臂伸向耳朵，手臂自然伸直
4.下降的时候，下降到肩膀上方一点点，差不多停在耳朵的地方。
5.控制速度，不要太快，感受肌肉的力量。
做四组，每组 12 次。
②史密斯肩推
这是为了训练我们肩部的前部肌肉
1、肩胛骨靠近凳子，腰部自然就自由了。
2、将凳子调整到70°左右，这样对肩关节比较友好。杆子距离我们的脸大约3个手指。
3.握距比肩膀稍宽。从正面看，前臂垂直于地面，肘部内收（切勿将肘部向两侧打开），肩部杠铃位于掌根部，手腕保持中立。
4. 向上推时，向内捏肘部和二头肌。
4. 将其降低至嘴部位置并停止。不要放得太低，否则会导致肩部旋转，造成肩部疼痛和受伤。
做四组，每组 12 次。
③哑铃侧平举
这个动作训练中肩束
1.握住哑铃并将其放在大腿前面。你的手指用于举起哑铃，手腕伸直。
2. 将哑铃向上举出，想象你正在递给某人某样东西，但在整个过程中保持手臂稍微弯曲。
3. 向上移动时，将其举至肩高。
4、下降时要控制缓慢。双腿膝盖处可以稍微弯曲，以更好地稳定身体。
注意：肩膀一定要下沉，否则斜方肌就会代偿。
做 4 组，每组 12 次。
④绳索表面拉力
面拉是训练腿筋的最佳练习之一！
不仅可以锻炼肩部肌肉，也是一个非常好的矫正动作。对于康复者和一些姿势不好的训练者来说，这个动作会给身体带来无穷的好处，但大多数人都会做这个动作。我都做错了，所以我会详细说明。
1、拉脸的绳子要长一些，不能太短，否则拉不到位，也不够宽。
如果没有长绳，可以把两根短绳串在一起↓
2.绳子高度：拉动绳子，使其与地面平行。绳子的高度应指向眼睛的位置。
3、握法：不要用正握握法，而要用反握法，这样可以多外旋，打开肩袖肌肉。拉动时，拇指的方向就是动作的拉动方向。
4、拉的姿势：向自己拉时，笔直向眼睛的高度拉，手臂尽量外旋至最大位置；注意肘部与身体成90°，同时前臂不要塌陷，尽量保持手臂与上臂成90°，这就是使用长绳的原因。如果使用短绳，两臂就达不到这样的宽度。
5、另外还可以增加一个俯卧撑的动作，这个动作会锻炼我们不常使用的下斜方肌，而下斜方肌是稳定肩膀的重要肌肉，所以如果你有肩部不适的情况一些推式的动作，对于人来说，做这个动作会有效改善肩部问题。放回去的时候，不要像这样直接内旋放回去。保持外旋的姿势，先将肘部向内放，然后伸直手臂放回去。
⑤蝴蝶机反向飞鸟
注：本素材来自：抖音@Qilin的训练日志
这个动作可以锻炼我们的肩部肌肉
1.首先调整凳子的高度，坐在上面，让下巴刚好靠在靠背上。
2. 保持手柄与肩膀在一条直线上，然后降低肩胛骨以稳定。
3.向后向身体两侧打开。不要打开太多，因为它很容易撞到你的背部。
3、装回时，不要完全装回。整个过程中始终保持肌肉收紧。
这是一个终结动作，可以做4组、5组、12次。
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